Της Ειρήνης Τζεϊρανάκη

Οταν κάποιος ακολουθεί μία ισορροπημένη διατροφή ή είναι σε δίαιτα προσπαθώντας να ελέγξει το βάρος του, επιλέγει προσεκτικά τα τρόφιμα που αγοράζει και τα μαγειρεύει υγιεινά για να κρατάει χαμηλά τις θερμίδες και τα λιπαρά. Τι γίνεται όμως όταν θέλει ή καμιά φορά ακόμα πρέπει λόγω κοινωνικών υποχρεώσεων να φάει έξω; Οι επιλογές στους καταλόγους των εστιατορίων, οι μεγάλες μερίδες, ο ανθυγιεινός τρόπος μαγειρέματος και ενδεχομένως η κακή ποιότητα μπορούν να χαλάσουν την προσπάθεια που κάνει κάποιος να ελέγξει το βάρος του. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι θα πρέπει να περιορίζεται σπίτι του επειδή κάνει δίαιτα ή προσέχει τη διατροφή του. Υπάρχουν τρόποι και να προσέξει και να περάσει καλά χωρίς να το νιώσει τύψεις.

Παρακάτω σας δίνουμε μερικές συμβουλές έτσι ώστε να μην παρεκκλίνετε πολύ από τη διατροφή σας.

•Ξεκινήστε με τη σαλάτα βάζοντας αρκετή ποσότητα στο πιάτο σας για να μειώσετε το αίσθημα της πείνας μέχρι να έρθει το κυρίως πιάτο. Είναι προτιμότερο από το να πέσετε με τα μούτρα στα ορεκτικά. Προτιμήστε φρέσκες σαλάτες συνδυασμένες με πολλά και διαφορετικά λαχανικά, έτσι ώστε να πάρετε όσο γίνεται περισσότερες βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Το αίσθημα κορεσμού που δημιουργούν θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις υπερβολές στο τραπέζι. Επιλέξτε σαλάτες μόνο με ελαιόλαδο, ή σε συνδυασμό με κάποιο χαμηλό σε λιπαρά dressing, όπως το μπαλσάμικο, και αποφύγετε τις λιπαρές σάλτσες, όπως τη μαγιονέζα. Τέλος, για να ελέγξετε την ποσότητα του λαδιού ή της σως ζητήστε να τα βάλετε εσείς.

•Από τα μεζεδάκια παραγγείλτε το πολύ 2-3 πιατάκια και επιλέξτε τρόφιμα στη σχάρα και όχι τηγανητά ή πλούσια σε λιπαρά. Βάλτε στο πιάτο σας ένα από το καθένα, έτσι ώστε να μπορέσετε να ελέγξετε την ποσότητα που θα φάτε και αποφύγετε τις αρκετά παραπανίσιες θερμίδες που θα παίρνατε τσιμπολογώντας συνεχώς.

•Μασάτε αργά και καλά το φαγητό για να γίνεται καλύτερη χώνευση και να δίνεται στο στομάχι ο χρόνος να αντιληφθεί ότι είναι γεμάτο, καθώς η διαδικασία ενεργοποίησης του μηχανισμού του κορεσμού είναι σχετικά αργή. Μασώντας καλά και αργά το φαγητό, το απολαμβάνετε περισσότερο και ελέγχετε την ποσότητα, προλαβαίνοντας έτσι την αύξηση του σωματικού βάρους.

•Οι μερίδες του εστιατορίου, και ιδίως οι μερίδες κρέατος, είναι συνήθως πολύ μεγαλύτερες από αυτές του σπιτιού σας. Συχνά έχετε μπροστά σας τη διπλάσια ποσότητα από αυτήν που έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε και ιδιαίτερα όταν είστε σε δίαιτα. Αποφύγετε τις σάλτσες, τη γέμιση με τυριά και τα παναρισμένα και επιλέξτε πιο απλά και κυρίως στεγνά φιλέτα στη σχάρα. Ο συνδυασμός κρέατος και τυριού δεν ενδείκνυται γιατί έτσι ανεβαίνουν κατά πολύ οι θερμίδες σε πρωτεΐνες και κατά συνέπεια σε λίπος. Αν έχετε μάθει από τη δίαιτά σας να υπολογίζετε με το μάτι πόση ποσότητα σε κρέας ή ψάρι σας αναλογεί, φάτε όσο πρέπει και μη διστάσετε να μοιραστείτε αυτό που περισσεύει με κάποιον από την παρέα σας ή να ζητήσετε να σας βάλουν σε πακέτο για το σπίτι ό,τι αφήσετε στο τέλος.

•Ποτέ μη βγαίνετε έξω για φαγητό πολύ πεινασμένοι, γιατί τότε σίγουρα θα φάτε ανεξέλεγκτα. Πριν την έξοδό σας μπορείτε να έχετε φάει 1-2 σνακ, όπως φρούτα ή κράκερς. Αν γνωρίζετε από νωρίς ότι το βράδυ θα πάτε για φαγητό, μετριάστε τις θερμίδες της ημέρας τρώγοντας ένα πιο ελαφρύ μεσημεριανό, όπως μια σαλάτα με λίγο άπαχο τυρί και μια φέτα ψωμί ή μια σαλάτα με τοστ.

Και να φάτε όμως κάτι που έχει κάποιες θερμίδες παραπάνω, μην πανικοβάλλεστε. Μπορείτε να το ισορροπήσετε με το να είστε πιο προσεκτικοί στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας ή τις επόμενες 1-2 μέρες. Επειδή φάγατε μια φορά περισσότερο δε σημαίνει ότι την επομένη μέρα δεν πρέπει να φάτε τίποτα, γιατί τότε είναι που χαλάτε το μεταβολισμό σας. Με τις σωστές διατροφικές γνώσεις, ακόμα και αν τρώμε έξω 2-3 φορές την εβδομάδα, μπορούμε να τρώμε υγιεινά και χωρίς να παίρνουμε βάρος.

Τι μπορείτε να παραγγέλνετε:

Λαχανικά: Ελεύθερη ποσότητα, φτάνει να μην έχουν μαγιονέζα ή σάλτσα. Αποφύγετε το πολύ ελαιόλαδο αλλά βάλτε ελεύθερα ξύδι, μπαλσάμικο, λεμόνι.

Ψωμί: Προτιμάτε ψωμί ολικής αλέσεως ή μικρά παξιμάδια κριθαρένια και αποφεύγετε το βούτυρο. Αν έχετε παραγγείλει μακαρόνια για κυρίως γεύμα, αποφύγετε το ψωμί με τα ορεκτικά.

Πατάτες: Διαλέξτε πατάτες φούρνου ή οφτές (με τη φλούδα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες) αντί τηγανητές

Κοτόπουλο: Διαλέξτε κοτόπουλο στη σχάρα και αφαιρέστε την πέτσα. Καλή επιλογή σε ταβέρνες είναι το κοτόπουλο σουβλάκι ή φιλέτο.

Μπριζόλα ή χοιρινό: Ζητήστε να ψηθεί στη σχάρα και αφαιρέστε το ορατό λίπος. Παραγγείλτε το σκέτο, χωρίς σάλτσα ή κρέμα. Καλή επιλογή είναι η μοσχαρίσια μπριζόλα και το ψαρονέφρι, γιατί έχουν σχετικά λίγα λιπαρά.

Ψάρι: Παραγγείλτε ψάρι στη σχάρα, όχι τηγανητό, και ζητήστε να σας βάλουν λεμόνι αντί λάδι.

Ζυμαρικά: Επιλέξτε ζυμαρικά με λαχανικά, κοτόπουλο ή θαλασσινά, αλλά όχι με μπέικον, λουκανικάκια και αλλαντικά. Προτιμάτε τη σάλτσα φρέσκιας ντομάτας και αποφεύγετε την άσπρη σάλτσα. Προσοχή στην ποσότητα. Φάτε μια σαλάτα για ορεκτικό και περιοριστείτε στη μισή μακαρονάδα αν είναι μεγάλη η μερίδα στο εστιατόριο.

Πίτσα: Επιλέξτε πίτσα με λαχανικά. Αν είναι εφικτό, ζητήστε να χρησιμοποιήσουν λιγότερο τυρί από ό,τι συνήθως. Συνδυάστε με σαλάτα (με λίγο ελαιόλαδο και χωρίς σάλτσα).

Σουβλάκι: Επιλέξτε σουβλάκι κοτόπουλο αντί για γύρο, χωρίς πατάτες, πίτα στη σχάρα χωρίς λάδι ή αραβική πίτα, και βάλτε πολλά λαχανικά και άπαχη σως ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά. Μια πίτα σουβλάκι έχει 550kcal ενώ με κοτόπουλο χωρίς πατάτες 270kcal.

Γλυκό: Προτιμήστε φρέσκα φρούτα ή γιαούρτι με φρούτα και sorbet παγωτό.

Αλκοόλ: Προτιμήστε κρασί ή μπίρα αλλά με μέτρο. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα αλκοόλ είναι 1 ποτό για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες. Ως 1 ποτό ορίζεται 1 ποτήρι κρασί (150 ml), 1 μπουκάλι/κουτάκι μπύρα (330 ml) ή 1 δόση αποστάγματος (45 ml). Παραδοσιακά, το κόκκινο κρασί θεωρείται το πιο ευεργετικό μεταξύ των αλκοολούχων ποτών, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πολυφαινόλες (ουσίες με αντιοξειδωτική δράση). Μη συνδυάζετε αλκοόλ με αναψυκτικά γιατί έτσι αυξάνονται οι θερμίδες. Μην ξεχνάτε ότι το αλκοόλ μεταβολίζεται σαν λίπος.

Ροφήματα: Παραγγείλτε καφέ, τσάι της αρέσκειας σας. Αποφύγετε τη ζάχαρη ή άλλα γλυκά ροφήματα, όπως σοκολάτες, fredoccino κτλ. που δίνουν μόνο κενές θερμίδες.