Tα άτομα της τρίτης ηλικίας αποτελούν μία ιδιαίτερη και ευαίσθητη ηλικιακή ομάδα. Σ’ αυτό το στάδιο της ζωής του ανθρώπου ξεκινούν μια σειρά από φυσιολογικές βιολογικές αλλαγές στις οποίες πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή τόσο από τα ίδια τα άτομα αυτής της ηλικίας όσο και από τους γύρω τους.
Τα προβλήματα που αντιμετωπίζει η τρίτη ηλικία είναι πολλά και μπορεί να οφείλονται, άμεσα ή έμμεσα, ή να επιδεινώνονται από μια ελλιπή ποιοτικά και ποσοτικά διατροφή. Συνήθως πρόκειται για ανεπαρκή πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, φυτικών ινών και νερού. Προβλήματα υγείας όπως καρδιαγγειακά, διαβήτης, ασθένειες των νεφρών, οστεοπόρωση, ακόμα και ο καρκίνος, ενδέχεται να επηρεάζονται από την υπερκατανάλωση ή αντίθετα από ανεπαρκή πρόσληψη συγκεκριμένων τροφών.
Η φυσική απόδοση του ανθρώπου κορυφώνεται στα 20 του χρόνια και τότε αρχίζει η προοδευτική διαδικασία πτώσης της λειτουργικότητας των κυττάρων. Είναι γνωστό ότι με την πάροδο της ηλικίας οι θερμιδικές απαιτήσεις μειώνονται. Αυτό οφείλεται:
• Σε μεταβολές του βάρους
• Σε μεταβολές της σύνθεσης του σώματος (περισσότερος λιπώδης ιστός)
• Σε μείωση του βασικού μεταβολισμού κατά 10%
• Σε μείωση της φυσικής δραστηριότητας
Άλλες φυσιολογικές λειτουργικές αλλαγές που συνεπάγεται η διαδικασία της γήρανσης είναι:
• Μείωση της άλιπης μάζας κατά 20-30%
• Μείωση της παραγωγής αυξητικής ορμόνης που οδηγεί σε μείωση άλιπης μάζας
• Μείωση της ικανότητας του ανοσοποιητικού συστήματος και αυξημένη προδιάθεση σε λοιμώξεις
• Μείωση της μυϊκής δύναμης
• Μείωση της αερόβιας ικανότητας μέχρι 30%
• Μείωση ευλυγισίας
Παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά τη διατροφή είναι:
• Άγνοια
• Κοινωνική απομόνωση
• Φυσική ανικανότητα
• Διανοητικές διαταραχές
• Οικονομική κατάσταση
• Μείωση της όρεξης
• Δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών
• Κατανάλωση αλκοόλ
• Κάπνισμα
• Φαρμακευτική αγωγή
• Αυξημένες απαιτήσεις
• Κακή ποιότητα διατροφής
• Οδοντικά προβλήματα
• Ικανότητα όρασης
• Ικανότητα γεύσης
• Φυσική δραστηριότητα
• Χρόνια νοσήματα
• Καθημερινότητα
Η ελλιπής μη ισορροπημένη διατροφή οδηγεί σε κούραση, έλλειψη ζωτικότητας, ροπή προς ασθένειες και απώλεια βάρους. Γι’ αυτό η μέση ημερησία πρόσληψη θερμίδων για τις ηλικίες 50-69 ετών συνιστάται να είναι 1,6 φορές μεγαλύτερη του βασικού μεταβολισμού και 1,5 του βασικού μεταβολισμού για ηλικίες άνω των 70 ετών. Έτσι, η πρόσληψη ενέργειας πρέπει να κυμαίνεται από 2000-2800 θερμίδες για άντρες 51-75 ετών και 1400-2000 για γυναίκες της ίδιας ηλικίας.
Οι ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να ελαττώνονται με την πάροδο της ηλικίας, δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και με τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Η ημερησία συνιστώμενη αναλογία των θερμιδογόνων θρεπτικών συστατικών παραμένει η ίδια με αυτή του ενήλικα: 55% υδατάνθρακες, 25-30% λίπη και 15-17% πρωτεΐνη.
Η πυραμίδα της διατροφής για τους ανθρώπους της τρίτης ηλικίας δείχνει πόσο σημαντική είναι η καθημερνή ποικιλία. Οι πιθανότητες σοβαρής έλλειψης κάποιου θρεπτικού συστατικού ελαχιστοποιούνται όταν έχουμε επιλογές απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων. Πρέπει καθημερινά να γίνεται κατανάλωση τουλάχιστον έξι μερίδων προϊόντων με βάση το άμυλο, όπως ψωμί, δημητριακά, όσπρια, ρύζι, μακαρόνια και πατάτες, δίνοντας έμφαση στα ολικής άλεσης και σικάλεως που προσφέρουν φυτικές ίνες απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Επιπλέον, προσφέρουν αρκετές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι χαμηλά σε λιπαρά και νάτριο, προστατεύοντας έτσι από υπεριλιπιδαιμίες, διαβήτη, και υπέρταση. Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν επίσης πολύτιμες βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, που θωρακίζουν τον οργανισμό ενάντια στον καρκίνο, και φυτικές ίνες, που καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και τα γαστρεντερολογικά προβλήματα. Πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά τρεις ή περισσότερες μερίδες λαχανικών και δύο ή και περισσότερα φρούτα. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στα σκούρα πράσινα, πορτοκαλί, κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και συνιστάται να καταναλώνονται τουλάχιστον δυο μερίδες ημερησίως. Τέλος, από την ομάδα του κρέατος η πυραμίδα της διατροφής συστήνει τρεις μερίδες ημερησίως. Σε αυτή την ομάδα ανήκουν το ψάρι, τα πουλερικά το κόκκινο κρέας, το τυρί και το αυγό. Τα ψάρια αποτελούν μια πολύ υγιεινή επιλογή λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν. Κοστίζουν όμως αρκετά και οι ηλικιωμένοι τα εντάσσουν σπάνια στη διατροφή τους. Μια καλή και φθηνή επιλογή είναι τα κατεψυγμένα ψάρια τα οποία έχουν μεγάλη διατροφική αξία, ιδιαίτερα αν έχουν καταψυχθεί αμέσως μετά την αλίευσή τους.
Διατροφικά σφάλματα στην τρίτη ηλικία:
• Υπερκατανάλωση αλατιού που οδηγεί σε υπέρταση
• Μειωμένη κατανάλωση πηγών σιδήρου που οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία
• Αυξημένη κατανάλωση λιπών που συντελεί στην εμφάνιση παχυσαρκίας και χοληστερίνης, ιδιαίτερα κακής χοληστερίνης
• Πρόσληψη αλλεργιογόνων τροφών που οδηγεί στην εμφάνιση αλλεργιών
• Μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου που οδηγεί στη μείωση της οστικής μάζας και αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης
•Μειωμένη πρόσληψη υγρών που οδηγεί σε αφυδάτωση. Το αίσθημα της δίψας μειώνεται γιατί τα αγγεία σκληραίνουν και δεν εκδηλώνουν σήματα κίνδυνου αφυδάτωσης. Ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει σήματα αναπλήρωσης υγρών και έτσι ο κίνδυνος αφυδάτωσης είναι μεγάλος
•Μη κατανάλωση πρωινού
• Μη κατανάλωση 5-6 γευμάτων καθημερινά
•Έλλειψη ποικιλίας στη διατροφή.
