Της Ειρήνης Τζεϊρανάκη*

Τα ψάρια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, καθώς είναι τροφές με πλούσια διατροφική αξία, και συστήνεται να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Στην ελληνική αγορά θα βρείτε μεγάλη ποικιλία διαφόρων τύπων ψαριών, από άπαχα ψάρια μέχρι λιπαρά.

Τα ψάρια, όπως και οι υπόλοιπες τροφές ζωικής προέλευσης, αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και αμινοξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για τη δόμηση των ιστών και την αποκατάσταση των φθορών τους. Ως προς την περιεκτικότητά τους σε λίπος, αυτή διαφοροποιείται σημαντικά ανάλογα με το είδος του ψαριού. Υπάρχουν ψάρια με χαμηλά λιπαρά, όπως ο μπακαλιάρος και η γλώσσα των οποίων το λίπος κυμαίνεται από 0.5-2%, και ψάρια πλούσια σε λιπαρά, όπως η πέστροφα, ο σολομός και το σκουμπρί με περιεκτικότητα λίπους 10-20%. Σε σύγκριση όμως με το κρέας, το λίπος των ψαριών είναι διαφορετικό, καθώς ακόμη και τα πιο λιπαρά ψάρια δίνουν χαμηλότερες θερμίδες σε σχέση, για παράδειγμα, με το κοτόπουλο με πέτσα ή με άλλα είδη κρέατος πλούσια σε κορεσμένο λίπος. Γι’ αυτό το λόγο τα ψάρια μπορούν να αντικαταστήσουν επάξια το κρέας ως προς την πρωτεϊνική τους περιεκτικότητα.

Τα ψάρια είναι, επίσης, πηγή πολλών βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ψάρια όπως ο σολομός και ο ξιφίας είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, η οποία έχει άμεση σχέση με την όραση, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των ματιών μας. Άλλη βιταμίνη την οποία παρέχουν τα ψάρια είναι η βιταμίνη D, η οποία είναι υπεύθυνη για την αύξηση και τον εμπλουτισμό των οστών και των δοντιών αλλά και για την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου. Οι βιταμίνες Α και D βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια και στο ήπαρ των άλλων ψαριών. Το λάδι τους μπορεί, επιπλέον, να χρησιμοποιηθεί ως συμπυκνωμένο συμπλήρωμα βιταμινών. Το πιο γνωστό συμπλήρωμα τέτοιου τύπου είναι το μουρουνέλαιο. Πέρα από αυτές τις βιταμίνες τα ψάρια μας παρέχουν και άλλες βιταμίνες, κυρίως του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β2, νιασίνη και Β12, που είναι σημαντικές για το μεταβολισμό των βασικών διατροφικών στοιχείων και για την υγεία των νευρικών ιστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Ως προς τα ιχνοστοιχεία που παίρνουμε από τα ψάρια, αυτά είναι το ασβέστιο, το οποίο λαμβάνουμε κυρίως από τα μικρά ψάρια και τα κόκκαλά τους, όπως ο γαύρος και η μαρίδα, και ο φώσφορος. Τα δύο αυτά μέταλλα, μαζί με τη βιταμίνη D, βοηθούν στην καλύτερη δόμηση των δοντιών και οστών. Τα ψάρια περιέχουν, επίσης, ιώδιο και σελήνιο.

Τέλος, για τα λεγόμενα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία αφθονούν στα ψάρια αυτά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό και έχουν πολλά και ευεργετικά οφέλη. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, προστατεύουν τις αρτηρίες μειώνοντας την πίεση και αραιώνοντας το αίμα, περιορίζουν τα συμπτώματα ρευματοπάθειας και τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ρυθμίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, παρεμποδίζουν την αθηροσκλήρωση και τη θρόμβωση, βελτιώνουν την πνευματική απόδοση και παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της γήρανσης του νευρικού συστήματος. Το λίπος των ψαριών θεωρείται ωφέλιμο γιατί ακριβώς παρέχει στον οργανισμό αυτά τα στοιχεία, τα οποία, επιπλέον, να τονιστεί ότι, επειδή ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει, είναι απαραίτητο να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής, Λιπαρά οξέα ω-3 βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο γαύρος, ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και τα θαλασσινά, στο tofu (τυρί από γάλα σόγιας), τα αμύγδαλα, τα καρύδια, καθώς και σε μερικά φυτικά έλαια, όπως έλαια από λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς και ελαιοκράμβη.



Συστήνεται να καταναλώνετε ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα δύο φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε να καλύπτονται οι απαραίτητες συστάσεις που χρειάζεται ο οργανισμός. Παρόλο που δεν είναι όλα τα ψάρια πλούσια σε ω-3, εάν καταναλώνονται συχνά μπορούν να συνεισφέρουν σημαντική ποσότητα των λιπών αυτών. Ο πίνακας που ακολουθεί δίνει μια γενική εικόνα για το περιεχόμενο σε ω-3 διαφόρων ειδών ψαριών.

Το περιεχόμενο σε ω-3 λιπαρά οξέα ψαριών και θαλασσινών (οι ποσότητες είναι σε γρ. ανά 100 γρ. μερίδας)

Σολομός Ατλαντικού (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα) 1,8

Γαύρος (Ευρωπαϊκός, σε κονσέρβα με λάδι, στραγγισμένος) 1,7

Σαρδέλα (Ειρηνικού, σε κονσέρβα με τοματοχυμό, στραγγισμένη, ολόκληρη με οστά) 1,4

Ρέγγα (Ατλαντικού, τουρσί) 1,2

Σκουμπρί (Ατλαντικού, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα) 1,0

Πέστροφα ιριδίζουσα (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα) 1,0

Ξιφίας (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα) 0,7

Τόνος (λευκός, κονσερβοποιημένος με νερό, στραγγισμένος) 0,7

Βακαλάος μελανόχρωμος (Ατλαντικού, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα) 0,5

Γλώσσα (μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα) 0,4

Ιππόγλωσσα (Ατλαντικού και Ειρηνικού, μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα) 0,4

Βακαλάος μελανόγραμμος (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα 0,2

Βακαλάος Ατλαντικού (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα) 0,1

Μύδι Ατλαντικού (μαγειρεμένο, υγρή θερμότητα) 0,7

Στρείδι Ατλαντικού (άγριο, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα) 0,5

Χτένια (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένα, ξηρά θερμότητα) 0,3

Αχιβάδες (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένα, υγρή θερμότητα) 0,2

Γαρίδες (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένες, υγρή θερμότητα) 0,3

Πηγή: Βάση δεδομένων για τρόφιμα του Αμερικάνικου Υπουργείου Γεωργίας (USDA) για πρότυπες αναφορές

* Η Ειρήνη Τζεϊρανάκη είναι διατροφολόγος