Της Ειρήνης Τζεϊρανάκη*

Ενα από τα πιο συχνά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι και ιδιαίτερα οι γυναίκες και τα παιδιά είναι η σιδηροπενία, δηλαδή η έλλειψη σιδήρου από τον οργανισμό τους, επειδή στη φάση της ανάπτυξης ο οργανισμός παρουσιάζει αυξημένες ανάγκες για σίδηρο. H έλλειψη αυτή, που συχνά οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία, οφείλεται κυρίως στην κακή διατροφή (τροφές φτωχές σε σίδηρο) και καμιά φορά στην ελλιπή απορρόφηση του μετάλλου αυτού, λόγω κάποιου προβλήματος στα έντερα ή λόγω υπερβολικής άθλησης (ο σίδηρος έχει την ιδιότητα να χάνεται με τον ιδρώτα).



Τι είναι

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πλέον σημαντικά ιχνοστοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού συμμετέχει στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης και ενζύμων υπεύθυνων για τη μεταφορά οξυγόνου στα όργανα και στους μυς. Επιπλέον, ο σίδηρος συμβάλλει στην επιτέλεση των λειτουργιών των κυττάρων, στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού ενάντια στις λοιμώξεις, αλλά και στη φυσιολογική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Όταν η ποσότητα σιδήρου που παρέχεται στον οργανισμό με τις τροφές δεν αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του, τότε ο οργανισμός αναγκάζεται να εξαντλήσει τα αποθέματά του για να αντεπεξέλθει στις υποχρεώσεις του. Έτσι, προκύπτει μείωση της αιμοσφαιρίνης και το αίμα δεν μπορεί πλέον να θρέψει και να οξυγονώσει σωστά τα κύτταρα. Τότε προκαλείται σιδηροπενική αναιμία. Είναι ανάγκη η καθημερινή μας διατροφή να περιέχει σίδηρο. Οι γυναίκες στη γόνιμη ηλικία χάνουν αρκετό αίμα κατά τη διάρκεια της περιόδου και φυσικά έχουν απώλεια μεγάλης ποσότητας σιδήρου (διπλάσια εκείνης των ανδρών). Ο χαμένος σίδηρος πρέπει να αντικατασταθεί από το σίδηρο των τροφών. Εάν όμως η απώλεια του αίματος είναι μεγάλη, ο σίδηρος των προσλαμβανομένων τροφών δεν αρκεί για να αντικαταστήσει των απωλειών. Επομένως ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει για τις ανάγκες του τον αποθηκευμένο σίδηρο στο ήπαρ πράγμα το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία εάν δεν γίνει αντιληπτό κα ληφθεί πρόνοια. Το σώμα μας σε κατάσταση καλής υγείας έχει αποθέματα σιδηρού. Όταν το απόθεμα εξαντληθεί παρουσιάζονται διαταραχές. Η πιο σπουδαία διαταραχή είναι η αναιμία και ιδιαίτερα σε έγκυες γυναίκες γι’ αυτό η επαρκής κατανάλωσης σιδηρού αποτρέπει την αναιμία, το χαμηλό βάρος γέννησης και την πρόωρη γέννα.



Συμπτώματα



Η έλλειψη σιδήρου από τον οργανισμό εμφανίζεται με κόπωση, γενική αδυναμία και εξάντληση. Ακόμα, μπορεί να παρουσιαστούν πονοκέφαλοι, ίλιγγοι, λαχάνιασμα και βουητό στα αυτιά.



Πηγές σιδήρου



Από τις καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας (μοσχαρίσιο, βοδινό κλπ.), το συκώτι, τα πουλερικά, το ψάρι, τα θαλασσινά και τα αυγά. Tα δημητριακά, οι πατάτες, ο μαϊντανός, οι φακές και το σπανάκι, σουσάμι, αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, σταφίδες, σύκα, βερίκοκα, ροδάκινα), ξηροί καρποί είναι επίσης «καλές» πηγές, όμως, όταν ο σίδηρος προέρχεται από ζωικές τροφές, απορροφάται πολύ καλύτερα από τον οργανισμό από ότι όταν προέρχεται από φυτικές (όσπρια, λαχανικά). Μερικά μεταλλικά νερά περιέχουν ανάλογα με την πηγή σίδηρου την οποία προέρχονται πολλά άλατα σιδήρου. Όταν τα άλατα αυτά δεν αφαιρούνται μετά από λίγο καιρό αποβάλλουν καφετιές νιφάδες που σχηματίζουν ίζημα. Αν ανακινήσουμε το νερό αυτό, το ίζημα διαλύεται αλλά ένα τέτοιο νερό έχει δυσάρεστη γεύση. Εάν τα άλατα έχουν αφαιρεθεί, αυτό το αναγνωρίζουμε από την ένδειξη "σιδηραγωγόν" στην ετικέτα της φιάλης.

Σε συνδυασμό με το νάτριο, το κάλιο και το ύδωρ, οι βοήθειες σιδήρου αυξάνουν τον όγκο αίματός σας και αποτρέπουν την αναιμία.



Περιεκτικότητα

σε σίδηρο



Συκώτι μοσχαρίσιο 8,8 mg

Χοιρινό 2,5-3,5 mg

Μοσχάρι άπαχο 3,5 mg

Αρνί 3,1 mg

Σαρδέλες 3,5 mg

Τόνος 1,3 mg

Σολωμός 0,9 mg

Αυγά 2,3 mg

Κρόκος αυγού 7,2 mg

Αλεύρι σόγιας 12,1 mg

Φακές 7,5 mg

Μπιζέλια 6,0 mg

Ξηροί καρποί 2,1 mg

Αμύγδαλα 4,4 mg

Σύκα 6,7 mg

Σταφίδες 3,3 mg

Σπανάκι 3 mg

Ραδίκια 3 mg

Μπρόκολο 2,5-3,5 mg

Παντζάρια 3,2 mg

Βερίκοκα 5,5 mg

Πατάτα 0,9 mg

Πορτοκάλι 0,4 mg

Ψωμί εμπλουτισμένο 2,5 mg

Σοκολάτα 3,3 mg



H συνιστώμενη δόση σιδήρου



Η συνιστώμενη καθημερινή δόση σιδήρου για τα παιδιά 2-10 ετών είναι 10 mg, ενώ για τους εφήβους, και ειδικά για τα κορίτσια που αρχίζουν να έχουν περίοδο, είναι γύρω στα 15-18 mg σιδήρου την ημέρα. Σε περίπτωση λοιπόν που ένα παιδί δεν μπορεί να την προσλάβει με την τροφή του, ίσως θα χρειαστεί να πάρει κάποιο συμπλήρωμα, το οποίο βέβαια ανάλογα με τις ανάγκες του θα καθορίσει ο γιατρός. Οι ημερήσιες ανάγκες της γυναίκας κατά τη γόνιμη περίοδο ανέρχονται σε 18 mg, για την έγκυο σε 27-60 mg και για τον άνδρα 8mg. Οι προσλαμβανόμενες ποσότητες πρέπει να είναι κατά πολύ υψηλότερες από αυτές που χρησιμοποιεί ο οργανισμός γιατί, ο σίδηρος είναι δυσαπορρόφητο στοιχείο και αποβάλ¬λεται στα κόπρανα χωρίς να χρησιμοποιηθεί.



Συμβουλές



•Συμπεριλάβετε μια καλή πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, ντομάτες , μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές, σπαράγγια) καθημερινά για να βοηθήσετε στην απορρόφηση σιδήρου. Έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση 100ml χυμού πορτοκάλι τριπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου

•Το συκώτι θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στην δίαιτα τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα

•Εμπλουτίστε με καλές πηγές σιδήρου την διατροφή σας όπως μελάσα, ξερά φρούτα, καρύδια, φύτρα σιταριού σαν γαρνιτούρα

•Μείωση αναστολέων σιδήρου όπως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα του δηλαδή τρόφιμα που περιέχουν Ca/P, τανίνες στο τσάι και πολυφαινόλες στον καφέ και στο κόκκινο κρασί γιατί δημιουργείται ένα δυσαπορροφήσιμο σύμπλοκο.

•Κατανάλωση προϊόντων υψηλής βιολογικής άξιας όπως κρέας, τυρί, αυγό που βοηθούν στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης.

•Ο αιμικός σίδηρος (μόνο σε ζωικά τρόφιμα) είναι απορροφησιμότητα κατά 20% και απορροφάται άσχετα με την παρουσία άλλων τροφών στην δίαιτα. Αντιθέτως η απορροφησιμότητα του μη-αιμικου σιδήρου (τρόφιμα φυτικής προέλευσης) είναι λιγότερη, περίπου 7-10% και εξαρτάται και από άλλες τροφές και γίνεται καλυτέρα μαζί με την παρουσία τροφών πλουσίων σε βιταμίνη C ή τροφών πλουσίων σε αίμη.

•Επαρκής κάλυψη σε βιταμίνη Β12 (τρόφιμα ζωικής προέλευσης) όπως, γάλα γαλακτοκομικά, κρέατα, ψάρια, αυγά, κοτόπουλο, εντόσθια, θαλασσινά και σε φολικό οξύ όπως, συκώτι, όσπρια, φυλλώδη λαχανικά.

* Η Ειρήνη Τζεϊρανάκη είναι διατροφολόγος